Gehirnfördernde Diät: Nahrung für Gedächtnis und Stimmung

Gehirnfördernde DiätEs muss nicht kompliziert sein, alle Nährstoffe zu bekommen, die Ihr Gehirn jeden Tag benötigt.

Wenn Sie nur ein paar bestimmte Nährstoffe im Auge behalten, kann es einfach sein, Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Jeden Tag benötigen unser Körper und unser Gehirn essentiell Und unwesentlich Nährstoffe.

Essentiell bedeutet, dass es muss kommen aus unserer Ernährung. Und unwesentlich bedeutet, dass unser Körper und unser Gehirn diese Nährstoffe intern und nach Bedarf herstellen.

In diesem Beitrag erfahren Sie welche essentiell Nährstoffe sind Teil einer gehirnfördernde Diät dass Sie für ein gesundes Gehirn jeden Tag zu sich nehmen müssen. Und einige der Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern.

11 essentielle Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen

Jahrtausende lang erhielten unsere menschlichen Vorfahren die gesamte Nahrung, die sie brauchten, aus dem, was sie sammelten, anbauten oder fingen. Lange bevor wir Nahrungsergänzungsmittel und Nootropika erfanden.

Die folgenden 11 essentiellen Nährstoffe waren für Ihre alten Vorfahren dieselben wie für Sie heute.

Und die Lebensmittel, aus denen sie gewonnen wurden, sind die gleichen, die Sie jetzt in Ihrem örtlichen Supermarkt finden.

Aber wenn die Lebensmittel gleich sind, warum müssen wir dann für eine optimale Gesundheit Nahrungsergänzungsmittel und Nootropika einnehmen? Darauf gehen wir am Ende dieses Beitrags ein.

  1. Kohlenhydrate

Ihr Gehirn benötigt eine ausreichende, konstante Kraftstoffversorgung. Und es verwendet zwei Hauptbrennstoffe, Glukose oder Ketone, die beide die Blut-Hirn-Schranke überwinden können.

Brainfood zum LernenWenn Sie sich mäßig bis reich an Kohlenhydraten ernähren, ist Glukose die Hauptenergiequelle Ihres Gehirns. Wenn Sie sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sind Ketone die Hauptenergiequelle Ihres Gehirns.

Untersuchungen gehen davon aus, dass Ihr Gehirn täglich 110 bis 145 Gramm Glukose aus Kohlenhydraten benötigt.

Der Abbau komplexer Kohlenhydrate dauert länger, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und den Blutzuckerspiegel regelmäßig aufrechterhalten.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die in allen drei täglichen Mahlzeiten enthalten sein können, sind:

  • Haferflocken (altmodisch oder Steel Cut)
  • Yamswurzeln
  • brauner Reis
  • Weiße Kartoffeln mit Schale
  • 100 % Vollkornbrot
  • 100 % Vollkornnudeln
  • Bohnen und Linsen
  • Kürbis, Butternusskürbis, Rüben
  1. Kalzium

Über 99 % des Kalziums Ihres Körpers befindet sich in Knochen und Zähnen. Calcium ist auch an Muskelkontraktionen, Nervenfunktionen und der Blutbewegung im Körper beteiligt.

In Ihrem Gehirn reguliert Kalzium die Synthese und Freisetzung von Neurotransmittern sowie die neuronale Erregbarkeit und ist an der langfristigen Potenzierung für die Bildung des Langzeitgedächtnisses beteiligt.

Zu den Kalziumquellen, die in allen drei täglichen Mahlzeiten enthalten sein können, gehören:

  • Milchprodukte
  • Blattgemüse
  • weiße Bohnen
  • Sardinen und Lachs
  1. Fett

Fett ist ein essentieller Nährstoff, da es Energie liefert, die Aufnahme einiger Vitamine fördert und zum Schutz vor Organschäden beiträgt.

Ungesättigte Fette sind ideal, da sie auch zum Schutz Ihres Herzens beitragen. Trans-Fette Es kommt in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vor und muss gemieden werden, da es Herzerkrankungen deutlich erhöht.

Gesunde Quellen von ungesättigte Fette Zu den Mahlzeiten, die in allen drei täglichen Mahlzeiten enthalten sein können, gehören:

  • Nüsse
  • Kokosnuss
  • Mandel
  • Sonnenblume
  • Sesam
  • Ghee
  • Avocados
  • Lachs
  • Olivenöl
  • Leinsamen
  • Nussbutter
  1. Mineralien

Mineralien sind ebenso wie Vitamine für die optimale Funktion Ihres Körpers und Gehirns von entscheidender Bedeutung.

Lebensmittel, die das Gedächtnis und die Konzentration verbessernIhr Körper benötigt täglich Zufuhr davon Bor, Kalzium, Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän, Phosphor, Kalium, Selen und Zink.

Jedes dieser Mineralien spielt dabei eine Rolle Neurotransmitter Und Hormon Synthese, schützt vor freie Radikalefungiert als Antioxidanssteigert ATP Produktion, Synapse Schaffung, Myelin Synthese und RNA Und DNA Synthese.

Gute Mineralstoffquellen aus der Nahrung, die in allen drei täglichen Mahlzeiten enthalten sein können, sind:

  • Käse
  • Milch
  • Joghurt
  • Salz
  • Spinat und anderes dunkles Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Tofu
  • Dunkle Schokolade und Kakaopulver
  • Getrocknete Früchte
  • Lachs
  • Hülsenfrüchte und Bohnen
  • Samen
  • 100 % Vollkornbrot
  • Schalentiere und Meeresfrüchte
  • Nüsse
  • Tees
  • Vollkorn
  • Pilze
  • Rind, Lamm und Schwein
  • Huhn und Truthahn
  • Bananen
  1. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtes Fett die als gelten Essentielle Fettsäure. Das bedeutet, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann und wir es über die Nahrung aufnehmen müssen.

Nahrung für die GehirnleistungOmega-3-Fettsäuren sind gemacht aus DHA (Docosahexaensäure) Und EPA (Eicosapentaensäure). Ihr Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. 15 – 20 % Ihrer Großhirnrinde beträgt DHA. Sogar die Netzhaut in Ihren Augen beträgt 30 – 60 % DHA. Herstellung DHA der wichtigste Nährstoff für die Gesundheit von Augen und Gehirn.

Idealerweise sollten Sie mindestens 1.500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, was 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche bedeutet. Oder ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, das täglich mindestens 1.000 mg DHA für eine optimale Gehirngesundheit enthält.

Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen als Meeresfrüchten liefern nicht genügend Fettsäuren.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren Zu den verfügbaren Nahrungsmitteln, die in drei täglichen Mahlzeiten enthalten sein können, gehören:

  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  1. Kalium

Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und das am häufigsten vorkommende Kation (positiv geladenes Ion) in Ihrem Körper.

Die Natrium-Kalium-Pumpe ist für Aktionspotentiale innerhalb von Neuronen notwendig. Und wenn Sie einen Kaliummangel haben, sind Gehirnnebel, Müdigkeit und Depression die Folge.

Sie können den benötigten Kaliumbedarf decken, indem Sie die folgenden Lebensmittel zu mindestens einer oder zwei Ihrer drei täglichen Mahlzeiten zu sich nehmen:

  • Spinat
  • Getrocknete Aprikosen
  • Termine
  • Dunkles Blattgemüse
  • Pilze
  • Tomaten
  • Kartoffeln
  • Avocados
  • Lachs
  • Süßkartoffeln
  • Bananen
  1. Eiweiß

Proteine ​​werden benötigt, um Muskeln aufzubauen und bereitzustellen Aminosäuren zur Synthese von Neurotransmitter. Sowie andere Enzyme und Hormone, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

Neun von insgesamt 20 Arten Aminosäuren gelten als essentiell die einschließen:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Lebensmittel aus tierischen Proteinen liefern das Aminosäuren unser Körper und unser Gehirn jeden Tag brauchen. Pflanzlichen Proteinen fehlen typischerweise einige dieser essentiellen Aminosäuren.

Quellen von Eiweiß zur Verfügung zu stellen Aminosäuren Die von uns benötigten Nährstoffe sind in diesen Lebensmitteln enthalten, die in drei täglichen Mahlzeiten enthalten sein sollten:

  • Rind-, Hühner-, Knochenbrühe
  • Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
  • Hafer, Weizen, Amaranth
  • Wildlachs, Wels, Karpfen, Forelle, Barsch, Trommel, Thunfisch, Sardellen, Sardinen, Schnapper, Kabeljau, Makrele, Hering
  • Nüsse; Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse
  • Samen; Flachs, Sesam, Chia, Sonnenblume
  • Kokosnuss
  • Natto
  • Eier
  • Joghurt, Quark, Paneer, Ziegenkäse
  1. Natrium

Lebensmittel zur Heilung des GehirnsNatrium ist entscheidend für den Flüssigkeitshaushalt, das Blutvolumen sowie für Ihre Nerven und Muskeln.

In deinem Gehirn, Natrium Atome steuern wann Kainit Rezeptoren werden ein- und ausgeschaltet. Das Natriumschalter ist einzigartig für diese Rezeptoren. Die Fehlfunktion von Kainit Rezeptoren sind an Epilepsie und neuropathischen Schmerzen beteiligt.

Aber zu viel Natrium (der Hauptbestandteil in Tisch salz) erhöht das Niveau von proinflammatorisches Interleukin-17 (IL-17). Dies führt zu einer Funktionsstörung der Blutgefäße im Gehirn, die sich auf die Gehirndurchblutung auswirkt. Und führt zu einem kognitiven Verfall.

Natrium Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, salzigen Snacks und Fleischkonserven sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

Natrium kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, darunter:

  • Samen
  • Nüsse
  • Gemüse
  • Fleisch
  • Körner
  • Hülsenfrüchte
  1. Vitamine

Vitamine sind eine Gruppe organischer Verbindungen essentiell für das menschliche Leben sind es aber nicht in Ihrem Körper synthetisiert. Daher müssen Sie alle 13 Vitamine in ausreichender Menge über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Essen zur Verbesserung des PrüfungsgedächtnissesWir benötigen vier fettlöslich Vitamine A, D, E und K. Und neun wasserlöslich Vitamine, darunter Vitamin C und die acht B-Vitamine; Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) und Cobalamin (B12).

Obwohl die meisten Vitamine in Ihrer Ernährung aus Pflanzen stammen, erhalten Sie sie häufig aus weiter oben in der Nahrungskette, einschließlich Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Der beste Weg, all diese Vitamine zu sich zu nehmen, ist jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu jeder Ihrer drei täglichen Mahlzeiten.

Weitere Informationen zu Vitaminen und Ihrem Gehirn finden Sie in meinem Beitrag „13 Vitamine, die für ein optimiertes Gehirn unerlässlich sind“.

Und beachten Sie das bei der Einnahme fettlöslich Vitamine wie einige der hier genannten B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin AUnd Vitamin E dass sie mit eingenommen werden müssen gesundes Fett für den Transport an Zellwänden vorbei.

Sie können Ihre Vitamine mit einem Esslöffel einnehmen unraffiniertes Kokosöloder extra natives Olivenöl, um die Absorption zu gewährleisten. Mein bevorzugtes gesundes Fett ist ein Esslöffel des neuen biologischen, gentechnikfreien Fetts Leistungslabor® MCT-Öl.

  1. Vitamin-D

Auch bekannt als „Sonnenschein-Vitamin”, Vitamin-D3 ist für die Aufnahme von notwendig Kalzium für eine gute Knochengesundheit. Und Vitamin-D3 stärkt Ihr Immunsystem und Einflüsse Muskelfunktion.

In deinem Gehirn, Vitamin-D3 ist an der Synthese von beteiligt GABA, Glutamat, GlutaminUnd Serotonin. Es schützt davor DNA Schaden durch Vermeidung von Telomer Verkürzung und Hemmung von Telomerase Aktivität. Und verhindert oxidative Schäden zur DNA.

Und Vitamin-D3 beteiligt ist NeuromodulationRegulierung der neurotrophe Faktoren, Neuroprotektion, Neuroplastizitätund Gehirnentwicklung. Alles in Bereichen des Gehirns, die mit Depressionen in Zusammenhang stehen.

Wenn Sie dunkle Haut haben, fettleibig sind oder nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind, weil Sie Sonnenschutzmittel verwenden, zu viel Kleidung tragen oder nicht viel ins Freie gehen, besteht für Sie ein höheres Risiko Vitamin-D3 Mangel.

Sie können auch welche bekommen Vitamin-D3 in Ihren drei täglichen Mahlzeiten von:

  • Pilze (Shiitake)
  • Eigelb
  • Rinderleber
  • Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Lebertran)

Wenn Sie sich jedoch nicht ausreichend der Sonne aussetzen oder nicht viele der oben genannten Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie Vitamin D ergänzen3.

  1. Wasser

Auf Nahrung kann man eine Zeit lang verzichten, auf Wasser jedoch nur wenige Tage. Es macht 75 % des Körpergewichts bei Säuglingen und 55 % bei älteren Menschen aus. Ihr Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser.

Nahrungsergänzungsmittel für das GehirnWasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Beseitigung von Abfallstoffen aus Ihrem Körper, der Verdauung und der Temperaturregulierung und ist ein zentraler Bestandteil jeder Zelle Ihres Körpers.

Dehydrierung führt zu Symptomen wie trockener Haut, Schwindel, Müdigkeit und Herzrasen und führt unbehandelt zum Tod.

Selbst eine leichte Dehydrierung kann die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung beeinträchtigen.

Das zeigte eine britische Studie Studenten, die Wasser in den Prüfungssaal brachten, erzielten durchschnittlich 5 % bessere Prüfungsergebnisse dass diejenigen, die kein Wasser nahmen.

Das zeigte eine weitere Querschnittsstudie mit insgesamt 3.327 iranischen Erwachsenen Das Trinken von klarem Wasser linderte Angstzustände und Depressionen.

Eine weitere Analyse von 33 klinischen Studien zeigte das sogar Eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und exekutive Funktion.

Kein Land hat es geschafft, eine zu entwickeln Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Wasser. Aber wir brauchen den ganzen Tag über Wasser. Und je reiner die Quelle, desto besser.

Warum Nahrung nicht ausreicht: Warum wir Nootropika brauchen

Der Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) veröffentlicht häufig ein „Nährwertangaben”-Tabelle mit detaillierten Angaben zum Vitamin-, Mineralstoff- und Fettgehalt für Tausende von Lebensmitteln.

Das Neueste (2016) USDA Simplified Nutrition Facts Die Tabelle finden Sie hier.

Wenn Sie dieses Dokument mit denselben Informationen von vor 50 Jahren vergleichen, werden Sie bald zu einer beängstigenden Erkenntnis kommen.

Unsere Vorfahren aßen wildlebende Lebensmittel mit einem deutlich höheren Gehalt an allen essentiellen Fetten, Mineralien, Aminosäuren und Vitaminen.

Und aufgrund industrieller Landwirtschaftstechniken, ausgelaugter Böden und schlechterer Luftqualität Unsere Nahrung enthält heute deutlich weniger Nährstoffe. Verarbeitete Lebensmittel enthalten noch weniger Nährstoffe.

Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat das mehr geschätzt als 2 Milliarden Menschen weltweit leiden unter einem Mangel an lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen.

Und in den USA die Ministerium für Gesundheit, menschliche Dienste und Landwirtschaft hat festgestellt, dass die allgemeine Bevölkerung einen Mangel daran hat Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D3Vitamin E, Cholin, Kalzium, Magnesium, Eisen Und Kalium.

Natürlich haben Sie die Schlagzeilen gesehen, in denen behauptet wird, Nahrungsergänzungsmittel seien nutzlos. Oder noch schlimmer könnte schädlich sein.

Aber wenn man sich die Unterstützer dieser Aussagen ansieht, erkennt man schnell, dass es so ist Große Pharmakonzerne und andere, die davon leben, dass wir krank sind.

Großes Geld übertönt oft die Stimme der Vernunft.

Aber wenn Sie genau hinhören, werden Sie feststellen, dass immer mehr aufgeschlossene Gesundheitsexperten sagen, dass Sie sich gesund ernähren müssen. Aber du Außerdem müssen Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Du einfach Sie können nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen, über die Nahrung aufnehmen, egal wie gut Ihre Ernährung ist.

Weitere Informationen dazu Warum wir für eine optimale Gesundheit Nahrungsergänzungsmittel benötigensiehe meinen Beitrag „Nootropische Lebensmittel – die Auswirkungen von Nährstoffen auf die Gehirnfunktion“.

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